Box Breathing
Box-breathing (også kaldet Kadence åndedræt)
Hvis du nogensinde har oplevet angst eller er blevet overvældet af stress, så har de fleste hørt en velmenende person sige. Træk vejret. Det er dog for det meste lettere sagt end gjort.
Jeg vil her forklare hvordan du kan bruge ”box breathing” til at falde til ro og blive ved med at være afslappet.
Hvad er box Breathing?
Box breathing er en form af yoga åndedræt, som er så effektivt og let at gå til at specialtropperne i marinen i USA ”Navy Seals” er begyndt at anvende denne praksis. Det hedder også Sama Vritti Pranayama og er en del af den Yoga praksis, hvor man fokuserer meget på åndedrættet.
Den største fordel ved Box breathing er at det sænker stress og får dig til at slappe af. Det sænker dit kortisol niveau og kan også være medvirkende til at sænke dit blodtryk.
Du aktiverer dit Parasympatiske Nervesystem.
Når du er i stressede situationer er dit Sympatiske nervesystem i høj alarmberedskab. Du er i ”Fight or flight” mode og kan ikke falde til ro.
Box breathing hjælper dig med at komme ud af stressen ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, der står for restitution og afslapning.
Når vi er bange og stressede ånder vi hurtigt og overfladisk, som er medvirkende til at forstærke den onde cirkel du nu er havnet i.
Med åndedrættet kan du bryde den onde cirkel og komme over i det parasympatiske nervesystem, hvor du finder ro og afslapning.
Afslapper sindet
Du behøver ikke være stresset for at høste frugterne af åndedrætsøvelserne.
At praktisere box-breathing er en mulighed for at skabe opmærksomhed omkring dit åndedræt, som selv for dig der ikke er ramt af stress er et værdifuldt værktøj.
Hvordan gør jeg?
Du skal altid huske, at du ikke kan gøre noget forkert. Du trækker vejret mere end 20.000 gange om dagen, så du er allerede ret øvet i det.
Du behøver ikke presse dig selv. Det handler om at skabe balance. Så lad være med at gå helt til grænsen.
- Tøm lungerne stille og roligt. Gennem munden
- Træk vejret ind gennem næsen langsom, mens du langsomt tæller til fire inde i hovedet. Vær opmærksom på at fylde lungerne langsomt og helt ned i maven.
- Hold vejret mens du tæller til fire inde i hovedet
- Ånd ud gennem næsen langsom, mens du tæller til fire inde i hovedet. Dine lunger skal være tømt, når du slutter
- Hold vejret igen, mens du tæller til fire inde i hovedet
- Gentag tre eller fire omgange
Det virker meget simpelt
Det er netop fordi Box Breathing er så simpelt, at det fungerer så godt.
I Innercise arbejder vi med mange forskellige åndedrætsprotokoller, men det at gøre det så simpelt, at man ikke bliver forvirret og føler sig forkert er utrolig vigtigt.
Hold fast i træningen af dit åndedræt
Det kan være svært i starten at holde åndedrættet i ro på ind og udåndingerne. Men ligesom med al anden træning så bliver du bedre ved at øve dig.
Hvis fire sekunder er for lidt udfordrende for dig, så kan du forlænge til fem eller seks sekunder. Vores nervesystem er ikke statisk. Du kan skabe fleksibilitet i dit nervesystem og blive mere modstandsdygtig overfor stress ved at holde fast i din træning af åndedrættet
David Owe 2022
