Rejsen fortsætter i fridykkernes tegn med fokus på iltens uundværlige tvillingebror CO2.
Der arbejdes videre med at flytte grænserne, for hvad vi hver især tror vi er i stand til at gøre, både fysisk men i den grad også mentalt. I denne session var der fokus på landbaseret APNEA træning hvor vejrholdet var det helt centrale i øvelserne efterfulgt at træning i det kolde vand, som er træning på den højeste hylde af extremitet, for at skubbe grænserne yderligere i det ubegrænset mindset.
Du har nu fået et godt teoretisk indblik i CO2'ens rolle når energi skal leveres og frigives til organer, muskler og hjerne. Mekanismer der er i spil og sammenhængen med niveauet af ilt og CO2, for at have de optimale forudsætninger for et solidt fundament for menneskelig ydelse og sundhed.
Til ugens øvelser anbefaler vi at du downloader en app som hedder STAmina hvor der både er O2 og CO2 tabeller. Ugens øvelser tager udgangspunkt i O2 tabellerne.
I denne uge skal du træne øget kropsbevidsthed i vejrholdet, og arbejde med kroppens fysiske reaktioner på overskridelse af nervesystemets grænser.
Der er 2 øvelser som du skal hjemmetræne som er beskrevet nedenfor. Variationen på den første øvelse er når du påbegynder vejrholdet gør du det i forlængelse af en aktiv udånding med tomme lunger, således ilten ikke er tilstede, co2 signalet bliver derfor fremskyndet så du imødekommer "trækninger", det er dem du skal arbejde med og lære at blive tryg i til at være i stand til at overskride denne fysiologiske grænse, besøge dette helt ulidelige, men samtidig magiske sted 3-4 gange indtil vi ses igen.
OBS: Trækningerne på tomme lunger vil opleves væsentligt hårdere end på vejrhold med fyldte lunger!
Øvelse 1 - Opvarming med vejrhold på tomme lunger
- Lig i en behagelig stilling . Lad din krop blive doven og tung mod underlaget du ligger på.
- Påbegynd 2 minutters balanceret og blidt åndedræt med fokus på en længere udånding end indånding ex. 4 ind og 6 ud. Find dit eget passende niveau og det der giver mest mulig mening for dig.
- Når der er ca. 1 minut tilbage forbereder du din intention og målsætning om det kommende vejrhold og fokuserer mest muligt på den lange udånding.
- Når der er 10 sekunder tilbage skal du gerne have taget den sidste indånding og påbegynder den lange aktive udånding til lungerne er helt tomme. Vær tålmodig med at lære at finde den rigtige timing.
- Vejrholdet påbegyndes med tomme lunger.
- Vejrholdet skal ikke forventes længere end maks. 30-60 sekunder da det tilgås med tomme lunger.
- Når du ikke længere kan holde vejret, påbegyndes 2 minutter af rolig og blide indåndinger med fokus på de lange udåndinger.
- Gentag i 3 runder i alt og opvarmningen er derefter slut hvor du går direkte til øvelse 2
Øvelse 2 - Vejrhold som dem vi lavede på sessionen
- Lig i en behagelig stilling. Lad din krop blive doven og tung mod underlaget du ligger på.
- Påbegynd 2 minutters balanceret og blidt åndedræt med fokus på en lidt længere udånding end indånding ex. 4 ind og 6 ud. Find dit eget passende niveau og det der giver mest mulig mening for dig.
- Når der er ca. 1 minut tilbage forbereder du din intention og målsætning om det kommende vejrhold og fokuserer mest muligt på den lange udånding.
- Når der er 10 sekunder tilbage skal du gerne have taget den sidste udånding og påbegynder den lange aktive indånding til lungerne er helt fyldte. Vær tålmodig med at lære at finde den rigtige timing.
- Vejrholdet påbegyndes med fulde lunger.
- Vejrhold 1 runde: 1:00 efterfulgt af 2 minutter rolig og blide indåndinger. Når der er 10 sekunder tilbage skal du gerne have taget den sidste udånding og påbegynder den lange aktive indånding til lungerne er helt fyldte.
- Vejrhold 2 runde: 1:30 efterfulgt af 2 minutter rolig og blide indåndinger. Når der er 10 sekunder tilbage skal du gerne have taget den sidste udånding og påbegynder den lange aktive indånding til lungerne er helt fyldte.
- Vejrhold 3 runde: 2:00 efterfulgt af 2 minutter rolig og blide indåndinger. Når der er 10 sekunder tilbage skal du gerne have taget den sidste udånding og påbegynder den lange aktive indånding til lungerne er helt fyldte.
- Vejrhold 4 runde: 2:30 efterfulgt af 2 minutter rolig og blide indåndinger. Når der er 10 sekunder tilbage skal du gerne have taget den sidste udånding og påbegynder den lange aktive indånding til lungerne er helt fyldte.
- Vejrhold 5 runde: 3:00 efterfulgt af 2 minutter rolig og blide indåndinger. Når der er 10 sekunder tilbage skal du gerne have taget den sidste udånding og påbegynder den lange aktive indånding til lungerne er helt fyldte.
- 6 og sidste runde er maksimal vejrhold, som er her grænserne skubbes.
OBS:
Mål KINT scoren så ofte som muligt for at blive tryg med øvelsen og for at konstatere dit nuværende niveau. Den er beskrevet meget udførligt i CO2 fordel beskrivelsen. Ud fra den kan vi efterfølgende designe protokoller jf. optimeret åndedræt med CO2 programmet. Øvelser er opdelt i følgende kategorier:
1. Øvelse til at åbne næsen
2. Træk vejret let for at trække vejret rigtigt - gå tempo
3. Træk vejret let for at trække vejret rigtigt - i løb
4. Mange små vejrhold, øget koncentration
5. Simuler højdetræning - gå tempo
6. Simuler højdetræning - løb, cykling og svømning
7. Avanceret simulation af højdetræning
Medbring badetøj og håndklæde til næste og sidste session.