Rejsen fortsætter i Co2'ens tegn. Vi arbejder videre med interoceptionsøvelserne, less is more åndedrættet hvor øvelsen er beskrevet nedenfor samt 4 runder med fokus på at tømme lungerne helt inden vejrholdet.
Husk at skrive i gruppen hvis du er i tvivl om. Vi er her for Jer!
I denne uge skal du træne ud fra devisen, Less is More med fokus på co2 forståelsen.
Træk vejret let for at trække vejret rigtigt (brug kun næsen)
For at træne denne øvelse, kan det være en god ide at sidde foran et spejl, for at observere og følge dine vejrtrækningsbevægelser.
- Sid i en opret stilling. Lad dine skuldre slappe af og forestil dig et stykke snor, der forsigtigt holder dig op fra toppen af baghovedet. Mærk samtidig mellemrummet mellem dine ribben gradvist udvide sig.
- Placer en hånd på dit bryst og en hånd lige over din navle.
- Mærk din mave forsigtigt bevæge sig udad, mens du tager en indånding hvorefter maven bevæger sig forsigtigt ind ad, mens du ånder ud.
- Mens du trækker vejret, skal du trykke forsigtigt med hænderne mod maven og brystet. Dette skaber modstand mod din vejrtrækning.
- Træk vejret med modstand fra dine hænder, koncentrer dig om at gøre størrelsen af hvert åndedrag mindre.
- For hvert åndedrag, indtag mindre luft, end du gerne vil. Gør indåndingen mindre eller kortere.
- Reducer gradvist dine vejrtrækningsbevægelser, indtil du føler et åndedrætsbesvær som er tåleligt.
- Lav en afslappet udånding. Lad den naturlige elasticitet i dine lunger og mellemgulv spille deres rolle i hver udånding. Forestil dig en ballon, der langsomt og forsigtigt tømmes af sig selv.
Når indåndingen bliver mindre, og udåndingen er afslappet, vil synlige vejrtrækningsbevægelser blive reduceret. Du kan muligvis bemærke dette i et spejl.
OBS:
Øvelsen bruges til at skabe en fornemmelse af åndedrætsnød, altså hele tiden have fornemmelsen af at du har behov for at tage en større indånding end du gør i øvelsen. Vær så afslappet som muligt og udfør øvelsen så langsomt som muligt. Når din tolerance for ubehaget af at indånde for lidt ilt så tag en pause og start igen forfra. Brug 10 minutter dagligt indtil vi ses igen.
Medbring badetøj og håndklæde til næste session.